Anjuran aktifitas fisik (olahraga) menurut American college of sport medicine

Terdapat tiga tipe/ macam/ sifat aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk meningkatkan dan mempertahankan ketahanan fisik berdasarkan American Collage of Sport Medicine  :

a.       Ketahanan (Endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah agar tetap sehat dan membuat lebih bertenaga. Rekomendasi menurut ACSM agar dapat meningkatkan ketahanan fisik adalah :

1.      Frekuensi dilakukan selama > 5 hari dalam satu minggu dengan tipe olahraga sedang (MET 3,0 - 5,9), atau > 3 hari dalam satu minggu dengan tipe olahraga berat (MET 6,0 – 8,7).

2.      Waktu yang dihabiskan untuk melakukan olahraga adalah 30-60 menit dalam satu hari (150 menit dalam satu minggu) untuk aktivitas fisik sedang, atau 20-60 menit dalam satu hari (75 menit dalam satu minggu) untuk aktivitas fisik berat.

3.      Target volume dari olahraga adalah > 500-1000 MET/menit dalam satu minggu.

4.      Target waktu harian dapat dicapai dengan satu sesi olahraga atau dalam beberapa sesi yang berbeda selama masih dalam satu hari yang sama.

5.      Dapat dilakukan peningkatan target sacara bertahap untuk mencapat target akhir, hal ini dapat mengurangi resiko cedera otot dan mencegah terjadinya serangan jantung.

b.      Kelenturan (Flexibility)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan, dapat membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot lebih lemas (lentur) dan menjaga agar sendi berfungsi dengan baik. Rekomendasi menurut ACSM agar dapat mempertahankan dan meningkatkan range of motion (ROM) adalah :

1.         Frekuensi dilakukan selama >2-3 hari dalam satu minggu, sebaiknya dilakukan sebelum melakukan olahraga.

2.         Regangan dilakukan hingga titik dimana dirasakan agak tidak nyaman pada daerah regangan.

3.         Regangan ditahan secara statik selama 10-30 detik pada orang dewasa.

4.         Dapat dilakukan static flexibility, dynamic flexibility, ballistic flexibility, dan perioceptive neuromuscular facilitation flexibility.

c.       Kekuatan (Strength)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan suatu beban yang diterima, menjaga kekuatan tulang, dan menjaga bentuk tubuh seseorang. Rekomendasi menurut ACSM agar dapat mempertahankan dan meningkatkan kekuatan adalah :

1.         Setiap kelompok otot utama dilatih dalam 2-3 hari selama satu minggu

2.         Pada seseorang yang melakukan aktivitas fisik kekuatan untuk pertama kalinya atau bertujuan untuk meningkatkan kemampuan ketahanan dapat dilakukan intensitas 40%-50% dari 1RM ( one repetition maximum, kemampuan maksimal otot dalam menahan suatu beban dalam satu kontraksi otot maksimal), sedangkan untuk orang yang sudah biasa melakukan aktivitas fisik kekuatan, dapat dilakukan intensitas dari 60% hingga > 80%  dari 1RM.

3.         Belum ada literatur yang secara pasti menjelaskan berapa lama waktu yang disarankan untuk meningkatkan kekuatan otot.

4.         Repetisi yang dianjurkan adalah 8-12 repetisi untuk meningkatkan ketahanan otot dan 15-20 repetisi untuk meningkatkan kekuatan otot. Repetisi ini dilakukan dalam dua hingga empat set.

5.         Istirahat dilakukan selama 2-3 menit dalam setiap interval antara perpindahan set. Kelompok otot yang telah dilatih ketahanan harus diistirahatkan selam 48 jam sebelum latihan berikutnya.